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    适合中老年人的瑜伽

    发布于 2019-02-22 10:49人阅读 原创 本文章为 大众瑜伽 原创,未经许可,禁止转载收藏

      随着瑜伽的普及,中老年人也开始加入这个行?#23567;?#20182;们希望把每一个体式都做到位,使自己的身体更柔韧健康,?#33322;?#26576;些僵硬疼?#30784;?#20294;很多人上过几次课后却发觉,瑜伽动作看上去简单优美,做起来却艰难?#20013;?#33510;,全然不是自?#21512;?#35937;的那样。

      中老年人需要长期坚持、正确地练习,才能达到调养生息、增强体能的效果。因为老年人的体能相比年轻人?#21152;?#19968;定的退化,瑜伽可以促进血液循环,促进新陈代谢,排出体内的毒素,提升身体的柔韧性。

      风吹树式(站姿)

      第一步:山式站立,脚枕脚跟?#36763;?#36393;实地板,背部立直向上。双手自然放在身体二侧。

      第二步:吸气,双手向上高举过头顶,翻转掌心朝?#24076;?/p>

      保持肩膀下沉不动

      第三步:吸气,双脚踩实地垫,髋部不动,保持?#35762;?#33136;均等向上延展,双手带动?#20064;?#36523;往左往上侧弯,呼气回正,做另外一边。

      第四步:呼气,解开双手,放在身体?#35762;啵?#22238;到山式站立。

      注意事项:髋部不动,不要挤压侧腰。注意肋骨不要外翻。

      功效:加强大?#38887;?#20391;肌肉的韧性及力量,同时拉伸侧腰肌及?#30452;郟?#21487;?#33322;?#32972;部及颈部的酸胀疼?#30784;?/p>

      三角伸展式(站姿)

      第一步:山式站立在垫子的中间。

      第二步:吸气,双脚打开一条腿的距离,双手扶髋,右脚向外转90度,左脚内扣15度,左脚的膝盖对准二三脚趾。

      第三步:微屈右膝,双手侧平举,保持髋部步动,让右手带动?#20064;?#36523;往右往远延展,保持顺畅的呼吸。

      第四步:落右手在地垫?#24076;?#33853;手的同?#20445;?#24930;慢把右膝打直(打直的时候可以把髋部?#26222;?#24038;手与右手在一条平行线?#24076;?#30524;睛看向左手指尖的方向。

      第五步:左手带动?#20064;?#36523;起,左右脚回正。

      第六步:换腿练习。

      回到山式。

      注意事项:头要保持水平转动看向指尖,不然脖子会累,?#35762;?#33136;要均等的向上延展,如果手不能撑地的可以撑瑜伽砖或者手放在小腿位置,千万不要压膝盖。

      功效:加强腿部力量?#30171;?#24320;髋部,改善消化并治疗便秘。

      虎式(跪姿)

      第一步:四角跪姿准备。

      第二步:在猫式的基础?#24076;?#25329;背同时屈膝,用膝盖去触碰鼻尖,呼气脚向后伸直,反侧练习。

      注意细节点:保持髋部的中正,如果碰不步到鼻尖的,可以?#20154;?#35299;腹股沟的肌肉。

      功效:协调脊柱神经,放松坐骨神经,?#33322;?#22352;骨神经痛,伸展腹部肌肉,促进消化系统,刺激血液循环,减臀部及大腿脂肪。

      桥式(仰卧)

      第一步:仰卧在地垫?#24076;习?#36523;在一条直线上。

      第二步:屈双膝,双脚后跟在膝盖的正?#36335;健?/p>

      第三步:吸气,抬臀向上起,双手在臀?#36335;?#21313;指交扣肩膀?#39057;亍?#22312;这里你可以动态的抬臀上下,可以训练骨盆。尽量把臀抬到最高,保持几组呼吸。

      第四步:呼气:慢慢落臀点地,解开双手,双腿向?#25353;?#30452;,回到仰卧。

      注意细节点?#33322;?#36286;尖正对正前方,膝盖不要外八。

      功效:?#25351;醋导?#30424;移位,伸展按摩腹部脏器。

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